একসময় পিঠ ব্যথা, কোমর ব্যথার সমস্যা কেবল বয়স্কদের ছিল। এখন আর কিন্তু তা নয়। বর্তমানে অসংখ্য তরুণ এই সমস্যায় ভুগছে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘসময় বসে কাজ করা, ভুল ভঙ্গিতে বসা, নিয়মিত শরীরচর্চার অভাব, দাঁড়ানো বা শোওয়া, অতিরিক্ত মানসিক চাপ—এগুলো সবই এই ব্যথার নেপথ্যে রয়েছে।
অনেকে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর কোমর শক্ত হয়ে যাওয়া এবং ব্যথা অনুভব করার সমস্যায় ভোগেন। ঘুম থেকে ওঠার পর অনেকের কোমর বেশ আড়ষ্ট থাকে। তবে এই সমস্যাকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। ছোটোখাটো কিছু ব্যায়াম করার মাধ্যমেই এই অস্বস্তি কমানো সম্ভব।
পিঠ, কোমরের ব্যথা কমাতে সকালে কী করবেন?
বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যয়ামের কোনো বিকল্প নেই। তাই সুস্থ থাকতে দিন শুরু করুন হালকা স্ট্রেচিং ও মোবিলিটি এক্সারসাইজের মধ্যে দিয়ে। বেশি চাপ নেওয়া বা ভারী ব্যয়াম করার প্রয়োজন নেই। হালকা ব্যয়ামই যথেষ্ট। যাতে রক্তসঞ্চালন বাড়ে, শক্ত হয়ে থাকা পেশি শিথিল হয়, প্রদাহ কমে।
নিয়মিত সকালের কিছু অভ্যাস মেরুদণ্ডে পেশিকে শক্তিশালী করে তোলে, ভবিষ্যতে বার বার ব্যথা ফিরে আসার ঝুঁকিও কমায়। কোমর পিঠের ব্যথা কমাতে কোন কোন ব্যয়াম কার্যকর?
নি-টু-চেস্ট স্ট্রেচ
এজন্য চিৎ হয়ে শুয়ে একটি হাঁটু বুকে টেনে ধরুন, ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার পর, ছেড়ে দিন। এবার অন্য হাঁটুটি বুকে টেনে ধরুন। একই ভাবে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। এরপর দুটি হাঁটু টেনে ধরে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। ১০টি করে ২ সেট করুন।
ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে শ্বাস নিতে নিতে পিঠ নীচু করুন। অনেকটা গরুর মতো। একে বলে কাউ স্ট্রেচ। আবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ গোল করুন। একে বলে ক্যাট স্ট্রেচ। ১০টি করে ২ সেট করুন।
পেলভিক টিল্টস
এই ব্যায়াম করতে চিৎ হয়ে শুয়ে কোমর মাটির সঙ্গে চেপে ধরে পেটের পেশি টানটান করুন। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ১০টি করে ২ সেট করুন।
ব্যাক এক্সটেনশন
উপুড় হয়ে শুয়ে কনুইয়ে ভর দিয়ে ধীরে বুক ওপরের দিকে তুলুন। এই অবস্থায় ২০ সেকেন্ড থাকুন। আবার নেমে আসুন। ১০টি করে ২ সেট করুন।
মনে রাখবেন, একদিন ব্যায়াম করে তিনদিন ছাড় দিলে চলবে না। নিয়মিত ব্যয়াম করতে হবে। তবেই মিলবে ফল। প্রতিদিন সকালে মাত্র ৮ মিনিট সময় দিলেই কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কোমর এবং পিঠের শক্তভাব কমবে। নমনীয়তা বাড়বে, আপনার পশ্চার উন্নত হবে।
তবে সাবধান, ব্যথা যদি খুব তীব্র হয়, দীর্ঘদিন ধরে থাকে বা হাত-পায়ে অবশভাব, ঝিনঝিনি বা দুর্বলতা দেখা দেয়, তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। হালকা বা মাঝারি ব্যথার ক্ষেত্রে সকালবেলা ব্যায়াম কার্যকর হলেও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার ক্ষেত্রে সঠিক রোগ নির্ণয় ও চিকিৎসার প্রয়োজন।
এনএম
